Optimales Trainingsvolumen für Muskelaufbau

Vorneweg genommen sollte man sich grundsätzlich mit dem Gedanken anfreunden, dass wenn die Möglichkeit besteht, zuwenig zu trainieren, ebenfalls die Möglichkeit besteht zuviel zu trainieren. Doch wieviel ist zuviel oder zuwenig wenn dies doch bei jedem individuell ist? Dieser Überlegung wollen wir in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Viele Trainingsinhalte werden intensiv diskutiert. Angefangen bei der optimalen Wiederholungszahl pro Satz bis hin zur idealen Pausendauer. Und letztlich finden sich bei allen Ansätzen doch Gemeinsamkeiten. Beim Trainingsvolumen können wir jedoch beobachten, dass es selbst für die extremen Ansätze Befürworter gibt.

Wie genau sieht aktuell die Studienlage bei der Frage nach dem optimalen Trainingsvolumen für Muskelaufbau aus? Und welche praktischen Trainingsempfehlungen können wir daraus ableiten?

Einsatztraining bis hin zu German Volume Training

Alles ist vertreten. Schauen wir auf die Empfehlungen zum Thema Muskelaufbau im Bereich Trainingsvolumen, finden wir Ansätze, die uns ein Einsatztraining, aber auch solche, die uns 10, 20 und manchmal sogar 30 Sätze pro Muskelgruppe und Woche empfehlen.

So finden wir beim HIT (Hochintensives Training) verschiedene Trainingsmethoden, die uns einen einzigen Satz bis zur vollständigen Muskelerschöpfung als Optimum angeben. Beim German Volume Training jedoch finden wir sogar Trainingspläne, die uns in einem einzigen Workout 10 Sätze derselben Übung anbieten.

Die gesamte Bandbreite der Empfehlungen findet sich im Krafttraining. Wobei jedoch die meisten Bodybuilder zumindest auf das Einsatztraining verzichten.

127 aktive Wettbewerbs-Bodybuilder wurden in einer Umfrage nach ihrem Training befragt und 95 Prozent von ihnen gaben an, sie würden 3-6 Sätze pro Übung nutzen, während nur ein winziger Rest auf Einsatztraining setzt [1].

Einsatztraining und die Minimum Effective Dose for Hypertrophy (MEV)

Bodybuilder setzen auf Mehrsatztraining. Sie wollen jedoch auch das Optimum aus dem Training herausholen. Für Anfänger, Hobbysportler und Menschen mit Zeitdruck stellt sich aber die Frage, ab wann wir einen Reiz erhalten, der Anpassungen bezüglich des Muskelwachstums auslöst – dieser minimal erforderliche Reiz wird auch als „Minimum Effective Dose for Hypertrophy“ bezeichnet.

Eine Meta-Analyse verschiedener Studien gibt uns einen guten Anhaltspunkt für unsere Frage [2]. Hier wurden insgesamt 15 Studien untersucht, die grob nach Sätzen pro Woche einteilten:

  • Weniger als 5 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe = Low Volume
  • 5 – 9 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe = Moderate Volume
  • 10 oder mehr Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe = High Volume

Immerhin konnte die Low Volume Gruppe 5,4 Prozent Muskelmasse aufbauen, so dass wir definitiv davon ausgehen können, dass selbst Trainingsansätze mit sehr niedrigem Volumen (wie das Einsatztraining) ausreichend sein können, um Hypertrophie auszulösen. Jedoch konnte die Gruppe, die mit hohem Volumen trainierten im selben Zeitraum fast doppelt so viel Muskelmasse aufbauen.

Zusammengefasst hieß es in der Analyse:

The findings indicate a graded dose-response relationship whereby increases in RT volume produce greater gains in muscle hypertrophy.

Bedeuten mehr Sätze auch mehr Muskelaufbau?

Ein minimalistischer Ansatz ist also durchaus vertretbar, zumindest für Hobbysportler. Wer jedoch optimale Ergebnisse erzielen will, der möchte nicht nur wissen, wo die minimale Dosis für Hypertrophie liegt, sondern wie er ideal trainieren sollte, um maximale Hypertrophie zu erzielen.

Eine Studie von 2015 hat sich angesehen, welche Erfolge Probanden mit Volumina im Bereich von 6 bis 45 Sätzen pro Woche für eine einzige Muskelgruppe haben [3].

Insgesamt lief die Studie 6 Monate und zeigte bei fast jeder Muskelgruppe bzw. Übung (ausgenommen Bankdrücken) dieselben Resultate: Je mehr Sätze desto besser!

Erst 2018 zeigte eine 8-wöchige Studie vergleichbare Resultate [4].

Zu beachten ist dabei allerdings, dass sich dieses Dosis-Hypertrophy Verhältnis nicht auf den Kraftzuwachs übertragen lässt. Der Kraftzuwachs (und das 1-RM = One-Repetition Maximum) ist beim Training mit moderaten Volumina nahezu identisch im Vergleich zu denen mit hohem Volumen.

Die momentane Studienlage ist eindeutig. Jedoch wurden viele der hier angesprochenen Studien mit Anfängern durchgeführt. Interessant ist jedoch gerade für erfahrene Kraftsportler, inwieweit Hypertrophie und Trainingsvolumen voneinander abhängig sind.

Sollten auch erfahrene Kraftsportler ein hohes Trainingsvolumen nutzen?

Diese Studie von Schoenfeld [4] schaute sich speziell Fortgeschrittene an und sie zeigte uns ebenfalls einen höheren Ertrag, je höher die Trainingsvolumina ausfielen. Allerdings konnte im Vergleich zu Anfängern gezeigt werden, dass dieser Ertrag immer weniger den Aufwand rechtfertigt.

Ein linearer Zusammenhang besteht also nicht zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie. Vielmehr flacht die Hypertrophie immer mehr ab, je höher das Volumen wird – das Einsatztraining liefert pro Satz die effektivsten Ergebnisse, und mit jedem Satz verringert sich der zusätzliche Effekt aufs Muskelwachstum.

Zahlreiche Studien stützen Schoenfeld [5, 6, 7]. Zusammengefasst heißt es hier allerdings:

The present results indicate that short-term resistance training using moderate volumes of high relative intensity tended to produce higher enhancements in weightlifting performance compared with low and high volumes of high relative training intensities of equal total volume in experienced, trained young weightlifters

Training Volume Landmarks

Dr. Mike Israetel hat ein Konzept aufgefasst, dass schon seit den Achtzigern bei Russischen Gewichthebern populär ist und weiterentwickelt, mit dem es uns möglich geworden ist, spezifische Empfehlungen für das Trainingsvolumen geben zu können. Dieses Konzept wird auch „Volume Landmarks“ genannt und es beantwortet die Frage nach dem optimalen Trainingsvolumen für jeden Kraftsportler individuell [8, 9].

Maintenance Volume (MV)

Das niedrigste Niveau innerhalb dieses Konzepts ist das MV (Maintenance Volume). Auf diesem Niveau sorgt das Trainingsvolumen lediglich dafür, dass die bereits vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt.

Für Anfänger ist das MV natürlich 0, sobald wir jedoch die ersten Trainingswochen und Anpassungserscheinungen hinter uns haben, liegt dieses Niveau höher.

Minimum Effective Volume (MEV)

Die nächste Volumenkategorie ist das MEV (Minimum Effective Volume). Training auf diesem Niveau erhält nicht nur vorhandene Muskulatur, sondern sorgt auch für zusätzliches Muskelwachstum. Also das Volumen was mindesten benötigt wird um Muskelwachstum auszulösen. Für fortgeschrittene Athleten liegt das MEV deutlich höher, sie benötigen also von Grundauf einen höheren Reiz um noch Wachstum zu generieren.

Maximum Adaptive Volume (MAV)

Beim MAV (Maximum Adaptive Volume) erzielen wir optimale Resultate – wir holen quasi das Maximum aus dem Training heraus. In dieser Volumenkategorie beginnt also der „Trade Off“, mehr Volumen wird also nicht mehr Muskelwachstum auslösen.

Maximum Recovery Volume (MRV)

Das MRV (Maximum Recovery Volume) Ist das Volumen, dass dein Körper maximal imstande ist zu tolerieren und sich davon zu erholen. Alles darüber hinaus, würde ins Overreaching und anschliessen ins Übertraining führen.

Wie können wir nun unsere individuellen Volume Landmarks finden?

Letztlich können wir unsere individuellen Landmarks nur durch Ausprobieren finden.

Dafür nutzen wir spezifische Mesozyklen, in denen wir unser Volumen senken bzw. steigern und anschließend Fortschritte beim Muskelumfang und bei den Trainingsintensitäten und Wiederholungen pro Satz messen.

Für das folgende Beispiel wurde das Bankdrücken gewählt: Aktuell können wir 100 kg für 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen nutzen.

Das MV finden: Wir reduzieren unser Trainingsvolumen um zwei Sätze pro Mesozyklus solange wir weiterhin 10 Wiederholungen mit 100 kg schaffen können. Sobald unsere Leistung beim Bankdrücken unter diesen Wert gesunken ist, haben wir unser MV unterschritten und unser MV liegt zwei Sätze darüber.

Das MEV finden: Wir steigern uns vom MV aus um zwei Sätze pro Microzyklus bis wir mehr Wiederholungen mit 100 kg beim Bankdrücken schaffen, wir also fortschritte und Trainingsanpassungen generieren.

Das MAV finden: Wir steigern das MEV bis wir keine Fortschritte mehr machen. Das MAV liegt dann zwei Sätze unter diesem Wert.

Das MRV finden: Das MRV unterliegt sehr starken Schwankungen und lässt sich nur schwer exakt einordnen. Jedoch lässt es sich bei den meisten Individuen irgendwo zwischen 18 und 20 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe finden finden. In diesem Bereich sollten also die eigenen Experimente beginnen und erneut jeweils zwei Sätze pro Mesozyklus variieren und unsere Regeneration beobachten.

Praktische Anwendung und Periodisierung mittels Volume Landmarks

Schauen wir uns zuletzt noch ein konkretes Beispiel an, wie die Zyklisierung des Trainings mit Hilfe der Volume Landmarks aussehen könnte.

Ein guter Ansatz für Bodybuilder und Kraftsportler ist eine 4 + 1 Mesozyklisierung innerhalb eines 10-wöchigen Makrozyklus. Jeder Mesozyklus umfasst dabei 5 Wochen. Die ersten 4 Microzyklen (Wochen) dienen der Hypertrophie und enthalten ein sich progressiv steigerndes Volumen. Der letzte Microzyklus dient dem Deloading. (Eine Woche mit halbierten Trainingsvolumina um die Superkompensation geschehen zu lassen. Am besten siehst du den Deload als 5% Bonus deines Wachstums)

In den folgenden Beispielen nutzen wir wieder das Bankdrücken aus unserem vorherigen Abschnitt (Bankdrücken mit 100 kg für 10 Wiederholungen) und wir diskutieren die Gesamtvolumenanzahl für die Muskelgruppe Brust-, vordere Schultermuskulatur und Armstrecker.

Beispiel 1: MV, MEV und MAV bereits bekannt

Das MV liegt bei 6 Sätzen, das MEV bei 10 Sätzen und das MAV bei 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Dadurch ergibt sich ein Spielraum von 14 Sätzen für eine progressive Periodisierung innerhalb eines Mesozyklus von 6 Wochen.

  • Mesozyklus 1: Starten mit MEV und doppelter Frequenz (12 Sätze pro Woche)
  • Mesozyklus 2: 14 Sätze pro Woche (MEV)
  • Mesozyklus 3: 16 Sätze pro Woche (MEV – MAV)
  • Mesozyklus 4: 18 Sätze pro Woche (MAV)
  • Mesozyklus 5: 20 Sätze pro Woche (MAV – MRV)
  • Mesozyklus 6: Deloading mit halben Volumen des MEV (für 1 bis 2 Wochen)

Innerhalb der Mesozyklen sollten natürlich ebenfalls progressive Trainingsinhalte genutzt werden. So könnten beispielsweise das Volumen innerhalb eines Microzyklus pro Trainingseinheit oder die Intensitäten steigen.

Da auch das MAV, wie alle anderen Volumen Landmarks, Schwankungen unterliegt, kann der letzte Microzyklus genutzt werden, um neue Grenzen für das MAV auszuloten, die dann im nächsten Mesozyklus für die Berechnungen eingesetzt werden kann.

Beispiel 4: Volume Landmarks sind komplett unbekannt

Ohne jede Kenntnis der Volume Landmarks, starten wir mit der Identifizierung des MV. Wir wissen, dass wir 10 Wiederholungen mit 100 kg beim Bankdrücken schaffen können. Dementsprechend starten wir mit unserem aktuellen Trainingsvolumen und reduzieren dieses um zwei Sätze in jedem Mesozyklus, bis wir diese Leistung nicht mehr erbringen können.

Ein Microzyklus hat auch in diesem Beispiel nur eine Dauer von einer Woche:

  • Mesozyklus 1: Starten mit aktuellen Trainingsvolumen (ATV)
  • Mesozyklus 2: ATV – 2 Sätze pro Woche
  • Mesozyklus 3: ATV – 4 Sätze pro Woche
  • Mesozyklus 4: ATV – 6 Sätze pro Woche
  • Mesozyklus X: ATV – Y Sätze pro Woche (bis 10 Wiederholungen mit 100 kg beim Bankdrücken nicht mehr möglich sind)

Das Deloading kann in diesem Mesozyklus entfallen.

Die Folgende Grafik zeigt ein Diagramm wie es in unseren Trainingsplänen Anwendung findet und zeigt die Optimale Periodisierung / Progression des Trainingsvolumens (in KG) einer Muskelgruppe, in einem 5 Wöchigen Mesozyklus an.

Denke daran, diese Volumen Landmarks sind keine festen Grenzen. Sie verändern sich dauerhaft und sind den Einflüssen bestimmter Faktoren unterlegen, wie z.b. Kalorienaufnahme, Stress, individueller Leistungsstand und noch viele Weitere. Diese Volumen Landmarks sind viel mehr dynamische Grenzen, die es uns möglich machen, das Individuell richtige Trainingsvolumen zu finden um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Quellen:

[1] Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders von Hackett, Johnson, Chow  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

[2] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis von Schoenfeld, Ogborn, Krieger https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

[3] Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy von Radaelli, Fleck, Leite, Pinto, Fernandes, Simão  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444

[4] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men von Schoenfeld, Contreras, Krieger, Grgic, Delcastillo, Belliard, Alto https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx

[5] Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters von González-Badillo, Izquierdo, Gorostiaga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695

[6] Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength von Amirthalingam, Mavros, Wilson, Clarke, Mitchell, Hackett https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx

[7] Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players von Rebaï, Chtourou, Zarrouk, Harzallah, Kanoun, Dogui, Souissi, Tabka  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048913

[8] How much should I train? An introduction to training volume landmarks von Dr. Mike Israetel und Dr. James Hoffmann

[9] Scientific Principles of Strength Training von Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann und Chad Wesley Smith

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