Vorneweg genommen sollte man sich grundsätzlich mit dem Gedanken anfreunden, dass wenn die Möglichkeit besteht, zuwenig zu trainieren, ebenfalls die Möglichkeit besteht zuviel zu trainieren. Doch wieviel ist zuviel oder zuwenig wenn dies doch bei jedem individuell ist? Dieser Überlegung wollen wir in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Viele Trainingsinhalte werden intensiv diskutiert. Angefangen bei der optimalen Wiederholungszahl pro Satz bis hin zur idealen Pausendauer. Und letztlich finden sich bei allen Ansätzen doch Gemeinsamkeiten. Beim Trainingsvolumen können wir jedoch beobachten, dass es selbst für die extremen Ansätze Befürworter gibt.

Wie genau sieht aktuell die Studienlage bei der Frage nach dem optimalen Trainingsvolumen für Muskelaufbau aus? Und welche praktischen Trainingsempfehlungen können wir daraus ableiten?

Einsatztraining bis hin zu German Volume Training

Alles ist vertreten. Schauen wir auf die Empfehlungen zum Thema Muskelaufbau im Bereich Trainingsvolumen, finden wir Ansätze, die uns ein Einsatztraining, aber auch solche, die uns 10, 20 und manchmal sogar 30 Sätze pro Muskelgruppe und Woche empfehlen.

So finden wir beim HIT (Hochintensives Training) verschiedene Trainingsmethoden, die uns einen einzigen Satz bis zur vollständigen Muskelerschöpfung als Optimum angeben. Beim German Volume Training jedoch finden wir sogar Trainingspläne, die uns in einem einzigen Workout 10 Sätze derselben Übung anbieten.

Die gesamte Bandbreite der Empfehlungen findet sich im Krafttraining. Wobei jedoch die meisten Bodybuilder zumindest auf das Einsatztraining verzichten.

127 aktive Wettbewerbs-Bodybuilder wurden in einer Umfrage nach ihrem Training befragt und 95 Prozent von ihnen gaben an, sie würden 3-6 Sätze pro Übung nutzen, während nur ein winziger Rest auf Einsatztraining setzt [1].

Einsatztraining und die Minimum Effective Dose for Hypertrophy (MEV)

Bodybuilder setzen auf Mehrsatztraining. Sie wollen jedoch auch das Optimum aus dem Training herausholen. Für Anfänger, Hobbysportler und Menschen mit Zeitdruck stellt sich aber die Frage, ab wann wir einen Reiz erhalten, der Anpassungen bezüglich des Muskelwachstums auslöst – dieser minimal erforderliche Reiz wird auch als „Minimum Effective Dose for Hypertrophy“ bezeichnet.

Eine Meta-Analyse verschiedener Studien gibt uns einen guten Anhaltspunkt für unsere Frage [2]. Hier wurden insgesamt 15 Studien untersucht, die grob nach Sätzen pro Woche einteilten:

  • Weniger als 5 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe = Low Volume
  • 5 – 9 Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe = Moderate Volume
  • 10 oder mehr Sätze pro Woche und pro Muskelgruppe = High Volume

Immerhin konnte die Low Volume Gruppe 5,4 Prozent Muskelmasse aufbauen, so dass wir definitiv davon ausgehen können, dass selbst Trainingsansätze mit sehr niedrigem Volumen (wie das Einsatztraining) ausreichend sein können, um Hypertrophie auszulösen. Jedoch konnte die Gruppe, die mit hohem Volumen trainierten im selben Zeitraum fast doppelt so viel Muskelmasse aufbauen.

Zusammengefasst hieß es in der Analyse:

The findings indicate a graded dose-response relationship whereby increases in RT volume produce greater gains in muscle hypertrophy.

Bedeuten mehr Sätze auch mehr Muskelaufbau?

Ein minimalistischer Ansatz ist also durchaus vertretbar, zumindest für Hobbysportler. Wer jedoch optimale Ergebnisse erzielen will, der möchte nicht nur wissen, wo die minimale Dosis für Hypertrophie liegt, sondern wie er ideal trainieren sollte, um maximale Hypertrophie zu erzielen.

Eine Studie von 2015 hat sich angesehen, welche Erfolge Probanden mit Volumina im Bereich von 6 bis 45 Sätzen pro Woche für eine einzige Muskelgruppe haben [3].

Insgesamt lief die Studie 6 Monate und zeigte bei fast jeder Muskelgruppe bzw. Übung (ausgenommen Bankdrücken) dieselben Resultate: Je mehr Sätze desto besser!

Erst 2018 zeigte eine 8-wöchige Studie vergleichbare Resultate [4].

Zu beachten ist dabei allerdings, dass sich dieses Dosis-Hypertrophy Verhältnis nicht auf den Kraftzuwachs übertragen lässt. Der Kraftzuwachs (und das 1-RM = One-Repetition Maximum) ist beim Training mit moderaten Volumina nahezu identisch im Vergleich zu denen mit hohem Volumen.

Die momentane Studienlage ist eindeutig. Jedoch wurden viele der hier angesprochenen Studien mit Anfängern durchgeführt. Interessant ist jedoch gerade für erfahrene Kraftsportler, inwieweit Hypertrophie und Trainingsvolumen voneinander abhängig sind.

Sollten auch erfahrene Kraftsportler ein hohes Trainingsvolumen nutzen?

Diese Studie von Schoenfeld [4] schaute sich speziell Fortgeschrittene an und sie zeigte uns ebenfalls einen höheren Ertrag, je höher die Trainingsvolumina ausfielen. Allerdings konnte im Vergleich zu Anfängern gezeigt werden, dass dieser Ertrag immer weniger den Aufwand rechtfertigt.

Ein linearer Zusammenhang besteht also nicht zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie. Vielmehr flacht die Hypertrophie immer mehr ab, je höher das Volumen wird – das Einsatztraining liefert pro Satz die effektivsten Ergebnisse, und mit jedem Satz verringert sich der zusätzliche Effekt aufs Muskelwachstum.

Zahlreiche Studien stützen Schoenfeld [5, 6, 7]. Zusammengefasst heißt es hier allerdings:

The present results indicate that short-term resistance training using moderate volumes of high relative intensity tended to produce higher enhancements in weightlifting performance compared with low and high volumes of high relative training intensities of equal total volume in experienced, trained young weightlifters

Training Volume Landmarks

Dr. Mike Israetel hat ein Konzept aufgefasst, dass schon seit den Achtzigern bei Russischen Gewichthebern populär ist und weiterentwickelt, mit dem es uns möglich geworden ist, spezifische Empfehlungen für das Trainingsvolumen geben zu können. Dieses Konzept wird auch „Volume Landmarks“ genannt und es beantwortet die Frage nach dem optimalen Trainingsvolumen für jeden Kraftsportler individuell [8, 9].

Maintenance Volume (MV)

Das niedrigste Niveau innerhalb dieses Konzepts ist das MV (Maintenance Volume). Auf diesem Niveau sorgt das Trainingsvolumen lediglich dafür, dass die bereits vorhandene Muskelmasse erhalten bleibt.

Für Anfänger ist das MV natürlich 0, sobald wir jedoch die ersten Trainingswochen und Anpassungserscheinungen hinter uns haben, liegt dieses Niveau höher.

Minimum Effective Volume (MEV)

Die nächste Volumenkategorie ist das MEV (Minimum Effective Volume). Training auf diesem Niveau erhält nicht nur vorhandene Muskulatur, sondern sorgt auch für zusätzliches Muskelwachstum. Also das Volumen was mindesten benötigt wird um Muskelwachstum auszulösen. Für fortgeschrittene Athleten liegt das MEV deutlich höher, sie benötigen also von Grundauf einen höheren Reiz um noch Wachstum zu generieren.

Maximum Adaptive Volume (MAV)

Beim MAV (Maximum Adaptive Volume) erzielen wir optimale Resultate – wir holen quasi das Maximum aus dem Training heraus. In dieser Volumenkategorie beginnt also der „Trade Off“, mehr Volumen wird also nicht mehr Muskelwachstum auslösen.

Maximum Recovery Volume (MRV)

Das MRV (Maximum Recovery Volume) Ist das Volumen, dass dein Körper maximal imstande ist zu tolerieren und sich davon zu erholen. Alles darüber hinaus, würde ins Overreaching und anschliessen ins Übertraining führen.

Wie können wir nun unsere individuellen Volume Landmarks finden?

Letztlich können wir unsere individuellen Landmarks nur durch Ausprobieren finden.

Dafür nutzen wir spezifische Mesozyklen, in denen wir unser Volumen senken bzw. steigern und anschließend Fortschritte beim Muskelumfang und bei den Trainingsintensitäten und Wiederholungen pro Satz messen.

Für das folgende Beispiel wurde das Bankdrücken gewählt: Aktuell können wir 100 kg für 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen nutzen.

Das MV finden: Wir reduzieren unser Trainingsvolumen um zwei Sätze pro Mesozyklus solange wir weiterhin 10 Wiederholungen mit 100 kg schaffen können. Sobald unsere Leistung beim Bankdrücken unter diesen Wert gesunken ist, haben wir unser MV unterschritten und unser MV liegt zwei Sätze darüber.

Das MEV finden: Wir steigern uns vom MV aus um zwei Sätze pro Microzyklus bis wir mehr Wiederholungen mit 100 kg beim Bankdrücken schaffen, wir also fortschritte und Trainingsanpassungen generieren.

Das MAV finden: Wir steigern das MEV bis wir keine Fortschritte mehr machen. Das MAV liegt dann zwei Sätze unter diesem Wert.

Das MRV finden: Das MRV unterliegt sehr starken Schwankungen und lässt sich nur schwer exakt einordnen. Jedoch lässt es sich bei den meisten Individuen irgendwo zwischen 18 und 20 Sätzen pro Woche und Muskelgruppe finden finden. In diesem Bereich sollten also die eigenen Experimente beginnen und erneut jeweils zwei Sätze pro Mesozyklus variieren und unsere Regeneration beobachten.

Praktische Anwendung und Periodisierung mittels Volume Landmarks

Schauen wir uns zuletzt noch ein konkretes Beispiel an, wie die Zyklisierung des Trainings mit Hilfe der Volume Landmarks aussehen könnte.

Ein guter Ansatz für Bodybuilder und Kraftsportler ist eine 4 + 1 Mesozyklisierung innerhalb eines 10-wöchigen Makrozyklus. Jeder Mesozyklus umfasst dabei 5 Wochen. Die ersten 4 Microzyklen (Wochen) dienen der Hypertrophie und enthalten ein sich progressiv steigerndes Volumen. Der letzte Microzyklus dient dem Deloading. (Eine Woche mit halbierten Trainingsvolumina um die Superkompensation geschehen zu lassen. Am besten siehst du den Deload als 5% Bonus deines Wachstums)

In den folgenden Beispielen nutzen wir wieder das Bankdrücken aus unserem vorherigen Abschnitt (Bankdrücken mit 100 kg für 10 Wiederholungen) und wir diskutieren die Gesamtvolumenanzahl für die Muskelgruppe Brust-, vordere Schultermuskulatur und Armstrecker.

Beispiel 1: MV, MEV und MAV bereits bekannt

Das MV liegt bei 6 Sätzen, das MEV bei 10 Sätzen und das MAV bei 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Dadurch ergibt sich ein Spielraum von 14 Sätzen für eine progressive Periodisierung innerhalb eines Mesozyklus von 6 Wochen.

  • Mesozyklus 1: Starten mit MEV und doppelter Frequenz (12 Sätze pro Woche)
  • Mesozyklus 2: 14 Sätze pro Woche (MEV)
  • Mesozyklus 3: 16 Sätze pro Woche (MEV – MAV)
  • Mesozyklus 4: 18 Sätze pro Woche (MAV)
  • Mesozyklus 5: 20 Sätze pro Woche (MAV – MRV)
  • Mesozyklus 6: Deloading mit halben Volumen des MEV (für 1 bis 2 Wochen)

Innerhalb der Mesozyklen sollten natürlich ebenfalls progressive Trainingsinhalte genutzt werden. So könnten beispielsweise das Volumen innerhalb eines Microzyklus pro Trainingseinheit oder die Intensitäten steigen.

Da auch das MAV, wie alle anderen Volumen Landmarks, Schwankungen unterliegt, kann der letzte Microzyklus genutzt werden, um neue Grenzen für das MAV auszuloten, die dann im nächsten Mesozyklus für die Berechnungen eingesetzt werden kann.

Beispiel 4: Volume Landmarks sind komplett unbekannt

Ohne jede Kenntnis der Volume Landmarks, starten wir mit der Identifizierung des MV. Wir wissen, dass wir 10 Wiederholungen mit 100 kg beim Bankdrücken schaffen können. Dementsprechend starten wir mit unserem aktuellen Trainingsvolumen und reduzieren dieses um zwei Sätze in jedem Mesozyklus, bis wir diese Leistung nicht mehr erbringen können.

Ein Microzyklus hat auch in diesem Beispiel nur eine Dauer von einer Woche:

  • Mesozyklus 1: Starten mit aktuellen Trainingsvolumen (ATV)
  • Mesozyklus 2: ATV – 2 Sätze pro Woche
  • Mesozyklus 3: ATV – 4 Sätze pro Woche
  • Mesozyklus 4: ATV – 6 Sätze pro Woche
  • Mesozyklus X: ATV – Y Sätze pro Woche (bis 10 Wiederholungen mit 100 kg beim Bankdrücken nicht mehr möglich sind)

Das Deloading kann in diesem Mesozyklus entfallen.

Die Folgende Grafik zeigt ein Diagramm wie es in unseren Trainingsplänen Anwendung findet und zeigt die Optimale Periodisierung / Progression des Trainingsvolumens (in KG) einer Muskelgruppe, in einem 5 Wöchigen Mesozyklus an.

Denke daran, diese Volumen Landmarks sind keine festen Grenzen. Sie verändern sich dauerhaft und sind den Einflüssen bestimmter Faktoren unterlegen, wie z.b. Kalorienaufnahme, Stress, individueller Leistungsstand und noch viele Weitere. Diese Volumen Landmarks sind viel mehr dynamische Grenzen, die es uns möglich machen, das Individuell richtige Trainingsvolumen zu finden um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Quellen:

[1] Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders von Hackett, Johnson, Chow  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

[2] Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis von Schoenfeld, Ogborn, Krieger https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992

[3] Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy von Radaelli, Fleck, Leite, Pinto, Fernandes, Simão  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546444

[4] Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men von Schoenfeld, Contreras, Krieger, Grgic, Delcastillo, Belliard, Alto https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/Resistance_Training_Volume_Enhances_Muscle.13.aspx

[5] Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters von González-Badillo, Izquierdo, Gorostiaga https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695

[6] Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength von Amirthalingam, Mavros, Wilson, Clarke, Mitchell, Hackett https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2017/11000/Effects_of_a_Modified_German_Volume_Training.21.aspx

[7] Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players von Rebaï, Chtourou, Zarrouk, Harzallah, Kanoun, Dogui, Souissi, Tabka  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048913

[8] How much should I train? An introduction to training volume landmarks von Dr. Mike Israetel und Dr. James Hoffmann

[9] Scientific Principles of Strength Training von Dr. Mike Israetel, Dr. James Hoffmann und Chad Wesley Smith

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Eine der ältesten Fragen im Gym, die immer wieder durch neue Studien beantwortet wird. Um es vorwegzunehmen, Training bis zum Muskelversagen kann sinnvoll sein, jedoch kann es genauso kontraproduktiv werden. Entscheidend ist: In welchem Zusammenhang und wie setzen wir Training bis zum Muskelversagen ein?

Der Trainingsschwerpunkt ist beim Training bis zum Muskelversagen bedeutsam

Sprechen wir zunächst darüber, wie Training bis zum Muskelversagen aussehen kann. Denn eigentlich können wir auf viele Arten ein Versagen der Muskeln erzeugen, drei davon sind zunächst für uns entscheidend:

  • Neuronales Muskelversagen
  • Ausdauerspezifisches Muskelversagen
  • Hypertrophiespezifisches Muskelversagen

Neuronales Muskelversagen

Die erste Art des Muskelversagens bezieht sich auf das Zusammenspiel zwischen unserem neuronalen Netzwerk und den Muskelzellen. Im Bereich des Maximalkrafttrainings müssen wir Intensitäten einsetzen, die mehr als 85-90% des 1-RM nutzen (1-RM = 1 Repetition Maximum – das Gewicht, was wir maximal für eine Wiederholung einer Übung einsetzen können). Um im Bereich Maximalkraft Fortschritte zu machen, trainieren wir in der Regel näher bis zum Muskelversagen, schließlich nutzen wir hier Gewichte, die uns normalerweise bereits nach 1-3 Wiederholungen komplett ermüden.

Ausdauerspezifisches Muskelversagen

Das ausdauerspezifische Muskelversagen tritt aufgrund von Übersäuerung im Muskel auf. Ausdauer- und Kraftausdauersportler sind mit dieser Art des Muskelversagens vertraut. So nutzen etwa Marathonläufer Distanzläufe zu Wettkampfbedingungen, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhöhen – bei diesen Läufen kommt es oftmals zur Übersäuerung und damit zur Muskelermüdung bis hin zum vollständigen Muskelversagen. Ausdauer- und Kraftausdauersportler setzen jedoch nur sehr selten auf diese Trainingsinhalte, da sie sehr lange Regenerationszeiten nach sich ziehen.

Hypertrophiespezifisches Muskelversagen

Im Fitnesssport und Bodybuilding ist aber vor allem das Hypertrophietraining interessant. Hiermit wachsen die Muskeln, so dass wir im typischen Gym genau in diesem Bereich mit der Frage nach dem Training bis zum Muskelversagen konfrontiert werden. Schauen wir uns nun den hypertrophiespezifischen Fall im Detail an …

Sollten wir für effektives Muskelwachstum bis zum Muskelversagen trainieren?

Die generelle Antwort auf diese Frage lautet: Nein! Eine Meta-Analyse verschiedener Studien kam zu dem Schluss, dass es keinen Vorteil des Trainings bis zum Muskelversagen (T-MV) gegenüber dem Training ohne provoziertes Muskelversagen (T-OV) gibt:

In conclusion, considering the evidence regarding untrained subjects, it seems plausible to suggest that HI-RT to failure is not necessary for maximal increases in strength and hypertrophy.

Trainierte Kraftsportler können jedoch von gelegentlich eingesetztem T-MV profitieren:

When it comes to trained individuals, evidence show greater increases in muscle strength after HI-RT performed to muscle failure compared to no failure.

Ohne die individuellen Voraussetzungen eines Sportlers zu berücksichtigen, zeigen T-MV und T-OV insgesamt vergleichbare Resultate:

[…] it appears that similar increases in muscular strength can be achieved with failure and non-failure training.

These data suggest that short-term training of repetitions to failure do not yield additional overall neuromuscular improvements in young women.

In conclusion, both HIRT-V (hochintensives Training) and LIRT-V (niedrigintensives Training) are equally effective in increasing muscle mass, strength, and PA when compared with RT performed to muscle failure.

Das Problem mit dem Training bis zum Muskelversagen

Die Studien konnten zeigen, dass ein hoher Trainingsreiz zwar einen hohen Wachstumsreiz für die Muskulatur kreiert, gleichzeitig aber auch die Trainingsleistung in Folgesätzen senkt [3]. Wir trainieren also in einem Satz bis zum Muskelversagen, was eine grosse Reizsetzung zur folge hat, gleichzeitig beeinflussen wir aber auch unsere Leistung so, dass wir nach diesem Satz einfach nicht mehr genug Kraft haben, um noch weitere effektive Sätze absolvieren zu können. Somit reduziert sich die Gesamt absolvierte Arbeit (Volumen) und damit auch nachweislich der Wachstumsreiz.

Das zweite große Problem des Trainings bis zum Muskelversagen ist, dass es unsere Regenerationszeiten unverhältnissmässig verlängert und damit nicht nur die Folgesätze in derselben Trainingseinheit, sondern auch die Trainingseinheiten der nächsten Tage noch negativ beeinflusst. Eine Studie von 2017 zeigte, dass Muskelversagen in einer Trainingseinheit für bis zu 48 Stunden zu einer schlechteren Trainingsleistung führt – die vollständige Regeneration kann sogar bis zu 72 Stunden in Anspruch nehmen und dies obwohl die Proteinbiosynthese schon nach 24 Stunden wieder zum Ausgangspunkt zurückkehrte:

RT leading to failure considerably increases the time needed for the recovery of neuromuscular function and metabolic and hormonal homeostasis. Avoiding failure would allow athletes to be in a better neuromuscular condition to undertake a new training session or competition in a shorter period of time.

In der Studie waren alle Parameter des Trainings gleich gewählt. Die Trainingsgruppen trainierten jeweils mit dem 10-RM (das Gewicht, was maximal für 10 Wiederholungen bei einer Übung eingesetzt werden konnte), wobei jedoch die Gruppen unterschiedliche Satz- und Wiederholungszahlen nutzten:

  • Gruppe 1: 3×5 Wiederholungen
  • Gruppe 2: 3×10 Wiederholungen
  • Gruppe 3: 6×5 Wiederholungen

Bei gleichen Muskelwachstumsreizen musste Gruppe 2 (die bis zum Muskelversagen trainierte) die längsten Regenerationszeiten in Kauf nehmen.

Volumen ist mitentscheidend für Muskelwachstum

Für das Hypertrophietraining ist die Intensität zwar eine wichtige Größe, jedoch konnten zahlreiche Studien zeigen, dass Volumen ebenfalls ein entscheidender und möglicherweise der Wichtigste Parameter sein kann. Erst 2018 konnte eine Studie belegen, dass wir vor allem darauf achten sollten, wie viele Sätze und Wiederholungen wir insgesamt pro Woche einsetzen, um Muskelwachstum zu erzeugen:

In conclusion, there is strong evidence that resistance training frequency does not significantly or meaningfully impact muscle hypertrophy when volume is equated.

Wenn wir nun darüber nachdenken, wie wir Volumen und Intensität am besten miteinander verbinden können, dann kommen wir zwangsläufig zu dem Schluss, dass es nicht darum geht, bis zum Muskelversagen zu trainieren, um eine maximale Intensität und Volumen erzeugen zu können.

Es geht vielmehr darum einen Sweet Spot zu finden, der ein hohes Volumen bei immer noch hoher Intensität möglich macht. So sollten wir also am besten im Bereich von 70 -85 Prozent des 1-RM bleiben [7], jedoch nur selten oder gar nicht bis zum Muskelversagen trainieren, um so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich pro Woche mit dieser Intensität durchführen zu können.

Dies bedeutet also, dass sich die gesammt geleistete Arbeit deutlich erhöhen würde wenn du nur in die nähe des Muskelversagens trainierst. Dem Thema Volumen werden wir uns in einem weiteren Artikel genauer Widmen.

Zusammenfassend kann also gesagt werden:

  • Training bis zum Muskelversagen verlängert die Regeneration unverhältnissmässig
  • Den maximalen benefit (Tradeoff zwischen Wachstumsreiz und regenerationszeit) erhälst du zwischen drei und einer Widerholung vom Muskelversagen entfernt
  • Dein gesammt getätigtes Volumen pro Woche erhöht sich automatisch wenn du nicht immer bis zum Versagen trainierst
  • Wenn du nicht bis zum versagen trainierst kannst du leistungsdifferenzen deiner unterschiedlichen Tagesformen vorbeugen

Wenn du dir deine Regenerationsfähigkeit wie ein Kuchendiagramm vorstellst und der gesammte kuchen stellt das Volumen dar, dass dein Körper im stande ist zu regenerieren, dann ist doch völlig verständlich und logisch nachvollziehbar, dass man techniken die einiges mehr an Regenerationskapazität kosten aber keinen mehrwert bezüglich Hypertrophie liefern, aus seinem Programm eliminieren sollte.

Training bis zum Muskelversagen steht daher ganz oben auf deiner Liste von unützen techniken und könnte sogar ein Grund dafür sein warum deine Fortschritte Stagnieren und du dich auf einem Plateau befindest.

Quellen

[1] Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[2] Davies, T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744

[3] Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28713535

[4] Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA. Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. J Strength Cond Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29189407

[5] Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, Cruz-Sánchez EDL, González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28965198

[6] Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493

[7] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797